・「出産後にひどい尿漏れがする」
・「産後の尿漏れはいつまで続くもの？」
・「出産後に尿もれが起こる原因は？」
産後の尿漏れに悩んだりしていませんか？産後の尿漏れの原因は姿勢やホルモンの影響によって骨盤底筋がうまく収縮できなくなることで尿漏れの原因になります。
今回は、産後の尿漏れがなかなか改善しないと悩んでいるあなたに向けて、原因と解決法をご紹介します。
・産後の尿漏れの原因は？
・尿漏れはどのくらいの期間で改善する？
・産後の尿漏れトレーニングはいつから始めればいい？
産後の尿漏れを早く改善したい！尿漏れを気にしないで日常生活を送りたい！という方は、ぜひ参考にしてください！
産後の尿漏れの原因は？
産後の尿漏れの主な原因は、「骨盤底筋のゆるみ」「骨盤のゆるみ」「出産時の知覚神経の圧迫」によって骨盤底筋が尿道を絞めることができなくなり、尿漏れが起きてしまいます。
骨盤底筋を働きを改善するためには、骨盤と肋骨の位置を整えて「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」この4つ個の筋肉を正しく働くことが重要です。
この４つの筋肉をピラティスでは「パワーハウス」といいます。
産後の尿漏れの鍵！「パワーハウス」
パワーハウスとは「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」４つの筋肉で構成されされています。この4つの筋肉を正しく動かせることで背骨や骨盤や内臓の位置を整えて、上半身と下半身の動きをつなぐ働きをしています。
この４つの筋肉が正しく働くことができなるなる原因は、妊娠中に分泌されるホルモンの影響、妊娠時特有の姿勢、胎児の成長にあります。
妊娠中に分泌されるホルモンの影響とは？
妊娠初期からママの身体は出産に向けて準備を始めます。
その準備に重要な働きをしてくれるのが「リラキシン」というホルモンです。
このホルモンは、妊娠の周期が進むにつれて分泌量が増えて骨盤の靱帯が緩くなることで、骨盤底筋や腹横筋が正しく働くことができなくなることで尿漏れの原因となります。
胎児の成長の影響
妊娠初期は、ホルモンの変化により膀胱が敏感になります。子宮はまだ小さいく膀胱を圧迫することはありませんが、この時期から頻尿を感じる方も多くです。
妊娠中期に入ると、子宮は徐々に大きく成長するので膀胱を圧迫します。トイレに行く回数が増えたり、夜間のトイレの回数も増えるのはこの時期からです。
後期になると、大きく成長した赤ちゃんの頭が骨盤の中に下がることで膀胱の圧迫がとても強くなります。
妊娠中の特有の姿勢とは？
妊娠周期が進むとお腹が大きくなることで、重心が後ろに移動して骨盤が前に押し出されることで腰が反りやすくなります。
お腹の赤ちゃんを支えるために、骨盤を前方に上半身を後方に移動させてバランスをとります。
E.尿漏れ改善エクササイズ
尿漏れを改善するために骨盤底筋のトレーニングを行っても改善しません。重要なのは、足関節と肩甲骨を安定させて骨盤底筋が正しく働ける状態を作っていきましょう。
カーフレイズ(座位)
■手順
1.バスタオルを丸めたものを脚の指の付け根(MP関節)で踏みます。
2.椅子に対して坐骨を垂直にするように座ります。
3.両手を挙げて背伸びをし、脚の指の付け根(MP関節)でタオルを踏みながら踵を浮かせましょう。
4.脚の指の付け根(MP関節)が約90度まで曲がったら、踵を下ろします。
■効果
母趾〜腸腰筋までの筋連鎖(筋肉のつながり)、足関節の安定性の強化、ヒラメ筋柔軟性及び筋力強化、血流改善
■セットの目安
3~4の動作を30回行いましょう。
■ポイント
3の動作の際に、腕が下がったり、背中が丸まってしまわないように腕の位置は高く保ちましょう。
ラオインドリンキング
■手順
1.肩の真下で手を床につき、四つん這いの体勢になります。
2.両手をハの字にして、床を押しながらお腹に力を入れます。
3.脇を締めて中指の延長線上に肘を置いたら、胸を床へ落としていきます。
4.床を押しながら腕を伸ばして背中を丸めていきます。３と４を交互にテンポ良く繰り返します。
■効果
上腕・肩甲骨周囲の筋肉強化、肩甲骨の安定性及び可動域の改善、体幹の強化、肩甲骨の安定性
■セットの目安
3~4の動作を1セットとして１０回行いましょう。
■ポイント
肘を曲げて胸を落としていく際に肘が外側に開かないように注意して、肩甲骨とみぞおちの間に収縮感を感じながら行いましょう。
まとめ
妊娠中は、ホルモンの影響で尿意に敏感になるだけじゃなく中期から後期になると大きく成長した赤ちゃんに膀胱が圧迫され尿漏れに悩むママも多いと思います。尿漏れは骨盤底筋が正しく収縮することができないことが原因です。骨盤底筋を鍛えいるエクササイズを行っても一時的によくなるだけでまた悩まされてしまいます。
尿漏れ改善に大切なことは、骨盤底筋がうまく収縮できる環境を作ることです！
まずは今回ご紹介したエクササイズから始めて尿漏れを改善していきましょう！
【よくある質問】産後の尿漏れQ&A
Q1. 産後の尿漏れはいつまで続くの？
A1. 個人差はありますが、一般的に産後2〜3ヶ月程度で改善傾向が見られます。ただし、適切なケアをせずに放置すると半年以上続くことも。早めの改善エクササイズ開始がおすすめです。
Q2. 産後のトレーニングはいつから始められる？
A2. 経腟分娩の場合は産後1ヶ月検診で問題がなければ開始可能です。帝王切開の場合は、術後の回復状態により異なるため、必ず担当医に確認しましょう。
Q3. 尿漏れが起きやすい動作や状況は？
A3. 以下の状況で起きやすいです：
- くしゃみやせき
- 大声で笑う時
- 重いものを持ち上げる時
- ジャンプなどの衝撃のある運動
- 階段の上り下り
Q4. 産後の尿漏れは病院で相談したほうがいい？
A6. 以下の場合は、医療機関への相談をおすすめします：
- 産後6ヶ月以上経過しても改善が見られない
- 尿漏れの症状が重い
- 痛みを伴う
- 日常生活に支障をきたしている
Q5. 次の妊娠・出産でも尿漏れは起こりやすい？
A9. 一度尿漏れを経験した方は、次回の妊娠・出産でも起こりやすい傾向にあります。予防として、妊娠中からの骨盤底筋ケアや適切な姿勢維持を心がけましょう。
