妊娠中の貧血の原因とは？自宅でできる解決法をご紹介！

2025年6月26日

妊娠中は血液量が増加する一方で、赤血球の増加が追いつかないため、血液が薄くなりやすい状態になります。さらに、胎児の成長に必要な鉄分や葉酸などの栄養素が母体から供給されるため、これらの栄養素が不足しがちになります。実際に、妊娠中の女性の約20～30％が何らかの形で貧血を経験するとされています。

貧血の症状には、疲労感、息切れ、めまい、動悸、顔色の悪さなどがあります。これらの症状は妊娠による体の変化と似ているため見過ごされがちですが、放置すると母体の体力低下や胎児の発育に影響を与える恐れがあります。そのため、妊娠中は定期的な血液検査を受け、適切な栄養管理を行うことが欠かせません。

貧血の種類
- 鉄欠乏性貧血
- 葉酸欠乏性貧血
鉄を多く含む食品
葉酸・鉄を多く含むフルーツ
- フルーツ摂取のメリット
- 摂取時の注意点
食品の取り方と注意点
まとめ

貧血の種類

妊娠中に起こりやすい貧血には、主に2つの種類があります。それぞれ原因や対処法が異なるため、まずはその特徴を理解することが大切です。

鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血は、妊娠中に最も多く見られる貧血の種類で、全体の約80～90％を占めます。この貧血は、体内の鉄分が不足することで赤血球中のヘモグロビンが十分に作られなくなることが原因です。

妊娠中は、母体の血液量が約40～50％増加するため、鉄の需要量も大幅に増加します。特に妊娠中期から後期にかけて、胎児の急速な成長に伴って鉄の消費量がピークに達します。さらに、つわりによる食欲不振や偏食により、鉄分の摂取量が減少することも貧血を悪化させる要因となります。

鉄欠乏性貧血の症状は、一般的な貧血症状に加えて、氷を食べたくなる（氷食症）、爪が薄くなる、髪が抜けやすくなるなどの特徴的な症状が現れることがあります。また、重度の場合は、分娩時の出血リスクが高まったり、早産や低出生体重児のリスクが増加したりする可能性があります。

葉酸欠乏性貧血

葉酸欠乏性貧血は、ビタミンB群の一種である葉酸が不足することで起こる貧血です。鉄欠乏性貧血に比べると頻度は低いものの、妊娠中には特に注意が必要な貧血の一つです。

葉酸は、赤血球の形成だけでなく、DNA合成にも重要な役割を果たしています。特に妊娠初期の胎児の神経管形成において葉酸は欠かせない栄養素であり、不足すると神経管閉鎖障害（二分脊椎症など）のリスクが高まることが知られています。

妊娠中の葉酸必要量は、非妊娠時の約2倍に増加します。そのため、普段の食事では十分な量を摂取することが困難な場合が多く、意識的な栄養管理が必要となります。葉酸欠乏性貧血では、赤血球が正常よりも大きくなる（巨赤芽球性貧血）という特徴があり、血液検査によって診断することができます。

鉄を多く含む食品

鉄欠乏性貧血の予防・改善のためには、鉄分を多く含む食品を積極的に摂取することが重要です。食品中の鉄分は、その形態によって「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分けられ、それぞれ吸収率や特徴が異なります。

ヘム鉄

ヘム鉄は、動物性食品に含まれる鉄分で、体内での吸収率が非常に高いのが特徴です。吸収率は約15～25％と、非ヘム鉄の約3～5倍にも達します。また、他の栄養素の影響を受けにくく、安定して吸収されるという利点があります。

ヘム鉄を多く含む食品は以下の通りです。

食品分類	具体的な食品	鉄分含有量（100gあたり）
肉類	牛レバー	約10～13mg
	豚レバー	約10～13mg
	鶏レバー	約10～13mg
	牛肉赤身	約2～3mg
	豚肉	約1～2mg
	鶏肉	約1～2mg
魚類	マグロ（赤身）	約2～3mg
	カツオ	約2～3mg
	サンマ	約2～3mg
貝類	アサリ	約3～4mg
	シジミ	約3～4mg
	カキ	約2～3mg

中でもレバーは効率的に鉄分を補給できる食品です。

ただし、妊娠中にレバーを摂取する際は注意が必要です。レバーにはビタミンAが豊富に含まれており、過剰摂取すると胎児の先天性異常のリスクが高まる可能性があります。そのため、週に1～2回、適量（50～80g程度）を目安に摂取することが推奨されます。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は、植物性食品に含まれる鉄分で、ヘム鉄に比べて吸収率は劣りますが、様々な食品から摂取できるため、バランスの良い食事において重要な鉄分源となります。

非ヘム鉄を多く含む食品は以下の通りです。

食品分類	具体的な食品	特徴・含有量
緑黄色野菜	ほうれん草	鉄分・葉酸も豊富
	小松菜	カルシウムも含有
	菜の花	ビタミンCも豊富
大豆製品	豆腐	良質なタンパク質
	納豆	ビタミンKも豊富
	きな粉	手軽に摂取可能
海藻類	ひじき	ミネラル豊富
	わかめ	食物繊維も含有
	のり	ビタミンB12も含有
ナッツ類	ゴマ	カルシウムも豊富
	アーモンド	ビタミンEも含有
穀物	全粒穀物	食物繊維も豊富

ひじきは特に鉄分含有量が多いことで知られていますが、近年の研究では、調理器具の影響で鉄分含有量にばらつきがあることが分かっています。それでも、他のミネラルも豊富で妊娠中の栄養補給には適した食品といえます。

非ヘム鉄の吸収を高めるためには、ビタミンCと一緒に摂取することが効果的です。また、タンニンを含む紅茶やコーヒー、カルシウムを多く含む乳製品は、非ヘム鉄の吸収を阻害する可能性があるため、鉄分を含む食事と同時に摂取することは避けた方が良いでしょう。

葉酸を多く含む食品

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、細胞分裂や DNA 合成に重要な役割を果たします。妊娠中は通常の約2倍の量（400～480μg/日）が必要とされるため、葉酸を多く含む食品を意識的に摂取することが大切です。

葉酸を豊富に含む食品は以下の通りです。

食品分類	具体的な食品	葉酸含有量（100gあたり）
緑黄色野菜	ほうれん草	約210μg
	ブロッコリー	約120μg
	アスパラガス	約180μg
	キャベツ	約78μg
	レタス	約73μg
豆類	枝豆	約260μg
	そら豆	約120μg
	いんげん豆	約130μg
	小豆	約130μg
	納豆	約120μg
	豆腐	約28μg
果物	イチゴ	約90μg
	オレンジ	約40μg
	キウイフルーツ	約36μg
	アボカド	約84μg
動物性食品	鶏レバー	約1300μg
	うなぎ	約380μg
	卵黄	約140μg

これらの野菜を日常的に摂取することで、相当量の葉酸を補給できます。

豆類も葉酸の良い供給源です。枝豆、そら豆、いんげん豆、小豆などには多くの葉酸が含まれており、納豆や豆腐などの大豆製品も継続的に摂取したい食品です。特に枝豆は100gあたり約260μgの葉酸を含んでおり、おやつ感覚で手軽に摂取できるのが魅力です。

果物では、イチゴ、オレンジ、キウイフルーツ、アボカドなどに葉酸が多く含まれています。これらの果物はビタミンCも豊富で、鉄分の吸収促進効果も期待できます。アボカドは100gあたり約84μgの葉酸を含み、良質な脂質も摂取できるため、妊娠中の栄養補給に適した食品といえます。

その他、鶏レバー、うなぎ、卵黄なども葉酸を多く含む食品です。ただし、これらの動物性食品を摂取する際は、先述したビタミンA過剰摂取のリスクも考慮し、適量を心がけることが重要です。

葉酸・鉄を多く含むフルーツ

フルーツは、葉酸やビタミンCを豊富に含み、妊娠中の栄養補給において重要な役割を果たします。また、一部のフルーツには鉄分も含まれており、美味しく手軽に栄養を摂取できる食品として積極的に取り入れたい食材です。

葉酸・鉄分を多く含むフルーツ

フルーツ名	葉酸含有量（100gあたり）	鉄分含有量（100gあたり）	その他の栄養素	摂取のポイント
アボカド	約84μg	約0.7mg	ビタミンE、良質な脂質	サラダ、スムージーに
イチゴ	約90μg	約0.3mg	ビタミンC、食物繊維	そのまま、ヨーグルトに
キウイフルーツ	約36μg	約0.3mg	ビタミンC、酵素	朝食後、スムージーに
オレンジ	約40μg	約0.2mg	ビタミンC、クエン酸	朝食時、ジュースでも
バナナ	約26μg	約0.3mg	カリウム、ビタミンB6	おやつ、スムージーに
マンゴー	約84μg	約0.3mg	ビタミンA、ビタミンC	冷凍でも栄養価維持
パパイヤ	約38μg	約0.1mg	ビタミンC、酵素	消化促進効果も
プルーン（乾燥）	約4μg	約0.9mg	食物繊維、カリウム	便秘解消効果も
レーズン	約5μg	約2.3mg	カリウム、抗酸化物質	おやつ、シリアルに

フルーツ摂取のメリット

フルーツには葉酸や鉄分以外にも、妊娠中に重要な栄養素が豊富に含まれています。ビタミンCは鉄分の吸収を促進する働きがあるため、鉄分を含む食事と一緒にフルーツを摂取することで、より効率的に栄養を吸収できます。

また、フルーツに含まれる食物繊維は、妊娠中に起こりやすい便秘の予防・改善に役立ちます。特にプルーンは便秘解消効果が高く、鉄分も含んでいるため、妊娠中の女性にとって一石二鳥の食品といえます。

摂取時の注意点

フルーツは糖分も含んでいるため、過剰摂取は妊娠糖尿病のリスクを高める可能性があります。1日に摂取する目安は、みかんやオレンジなら2～3個、バナナなら1～2本、イチゴなら10～15粒程度が適量です。

また、フルーツジュースよりも生のフルーツを摂取することで、食物繊維も一緒に摂取でき、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。冷凍フルーツも栄養価はほとんど変わらないため、季節を問わず活用できます。

食品の取り方と注意点

鉄分や葉酸を効率的に摂取し、妊娠中の貧血を予防・改善するためには、単に含有量の多い食品を食べるだけでなく、栄養素の吸収を高める工夫や、阻害要因を避けることが重要です。

ビタミンC

ビタミンCは、特に非ヘム鉄の吸収を大幅に向上させる働きがあります。ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変化させる作用があるため、鉄分を含む食品と一緒に摂取することで、効率的に鉄分を体内に取り込むことができます。

ビタミンCを多く含む食品は以下の通りです。

食品分類	具体的な食品	活用例
柑橘類	オレンジ	そのまま食べる、ジュース
	グレープフルーツ	朝食のデザート
	レモン	ほうれん草のおひたしに絞る
果物	イチゴ	おやつ、デザート
	キウイフルーツ	ヨーグルトに混ぜる
野菜	トマト	肉料理のトマトソース
	ピーマン	野菜炒め
	ブロッコリー	茹でてサラダに

例えば、ほうれん草のおひたしにレモンを絞ったり、鉄分豊富な肉料理にトマトソースを合わせたりすることで、鉄分の吸収効率を高めることができます。

ただし、ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質があるため、調理方法にも注意が必要です。生で食べられるものは生で摂取し、加熱する場合は短時間で済ませるか、茹で汁も一緒に摂取できるスープなどの調理法を選ぶと良いでしょう。

脂質

葉酸や一部のビタミンは脂溶性であるため、適度な脂質と一緒に摂取することで吸収率が向上します。また、良質な脂質は胎児の脳や神経系の発達にも重要な役割を果たします。

良質な脂質を含む食品は以下の通りです。

食品分類	具体的な食品	活用例
魚由来	魚油（オメガ3脂肪酸）	魚料理で摂取
植物油	オリーブオイル	サラダドレッシング、野菜炒め
果物	アボカド	サラダ、スムージー
ナッツ類	アーモンド	おやつ、サラダのトッピング
	くるみ	ヨーグルトに混ぜる
	ゴマ	料理の風味付け

例えば、サラダにオリーブオイルドレッシングをかけたり、野菜炒めに少量の油を使用したりすることで、野菜に含まれる栄養素をより効率的に摂取できます。

ただし、脂質の摂り過ぎは妊娠中の体重過多や妊娠糖尿病のリスクを高める可能性があるため、適量を心がけることが大切です。1日の総カロリーの20～30％程度を脂質から摂取するのが理想的とされています。

ヘム鉄の取り方と魚・貝類

魚類は、ヘム鉄の優れた供給源であるだけでなく、タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンD なども豊富に含んでいるため、妊娠中の栄養補給において非常に価値の高い食品です。

鉄分を多く含む魚類は以下の通りです。

魚の種類	鉄分含有量（100gあたり）	おすすめの調理法
マグロ（赤身）	約2～3mg	刺身、漬け丼
カツオ	約2～3mg	たたき、刺身
サンマ	約2～3mg	塩焼き、煮魚
アジ	約2～3mg	焼き魚、フライ
イワシ	約2～3mg	煮魚、つみれ

これらの魚は1回の食事（約100g）で2～3mgの鉄分を摂取することができます。また、調理法によっても栄養価が変わるため、刺身、焼き魚、煮魚など、様々な方法で摂取することで飽きることなく継続できます。

ただし、妊娠中は魚の摂取において注意すべき点もあります。大型魚（マグロ、カジキなど）には水銀が蓄積されている可能性があるため、週に1～2回程度に留めることが推奨されています。一方、小型魚（イワシ、アジ、サンマなど）は水銀含有量が少ないため、より頻繁に摂取しても問題ありません。

魚を調理する際は、鉄分の損失を最小限に抑えるため、短時間で調理することが重要です。また、魚と一緒にビタミンCを含む野菜や果物を摂取することで、鉄分の吸収をさらに向上させることができます。

貝類もヘム鉄の優れた供給源として重要な食品です。特に二枚貝は鉄分含有量が高く、妊娠中の鉄分補給に適しています。

鉄分を多く含む貝類

貝の種類	鉄分含有量（100gあたり）	おすすめの調理法	特徴・注意点
アサリ	約3.8mg	味噌汁、酒蒸し、パスタ	亜鉛・ビタミンB12も豊富
シジミ	約8.3mg	味噌汁、佃煮	肝機能サポート効果も
カキ（牡蠣）	約2.1mg	鍋物、フライ、生食	亜鉛が特に豊富、加熱推奨
ホタテ	約2.2mg	刺身、バター焼き、グラタン	タウリンも豊富
ムール貝	約4.5mg	ワイン蒸し、パエリア	ヨーロッパ料理に人気
ハマグリ	約3.4mg	潮汁、酒蒸し	上品な出汁が特徴
あおやぎ（バカガイ）	約6.1mg	刺身、寿司	甘みが強い